Bagikan :
SONORABANGKA.ID - Adalah Sayuran menjadi sumber makanan yang tinggi serat dan air, kaya nutrisi, tapi rendah kalori.
Kandungan tersebut membuat sayuran cocok dikonsumsi saat diet. Sebab, sayuran membuat tubuh lebih kenyang, bantu menurunkan berat badan, dan menjaga kesehatan tubuh.
Karena itu, mengonsumsi makanan yang seimbang dengan banyak sayuran menjadi cara yang efektif untuk menjaga berat badan.
Saat berdiet, beberapa sayuran sangat dianjurkan dikonsumsi karena bisa membuat tubuh kenyang lebih lama sekaligus menjaga berat badan.
Berikut beberapa sayuran yang bikin kenyang lebih lama dan ampuh menurunkan berat badan.
1. Bayam
Diberitakan Health, Selasa (11/2/2025), tiga cangkir bayam mentah mengandung 2 gram serat, 2,5 gram protein, hanya 20 kalori, dan kaya vitamin K, C, dan A.
Sebuah penelitian menemukan, konsumsi bayam setiap hari selama empat tahun dikaitkan dengan penurunan berat badan sekitar 2 kg.
2. Kembang kol
Setiap 250 gram kembang kol mengandung dua gram protein, 2,9 gram serat, serta kaya vitamin C. Tapi, sayuran ini rendah kalori. Karena itu, kembang kol tidak membuat berat badan bertambah.
Sayuran ini juga kaya senyawa sterol yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan fungsi endotel yang penting untuk kesehatan jantung.
3. Asparagus
Asparagus juga termasuk sayuran yang rendah kalori tapi tinggi serat. Satu cangkir atau 250 gram asparagus mengandung 3,6 gram serat dan hanya 40 kalori.
Serat membuat tubuh kenyang lebih lama sehingga mengontrol makanan yang dikonsumsi dan menurunkan berat badan. Serat juga menyehatkan pencernaan.
4. Wortel
250 gram wortel mentah yang diiris mengandung 3,4 gram serat dan hanya 50 kalori. Studi membuktikan, sering makan wortel akan menurunkan indeks massa tubuh dan risiko obesitas.
Wortel juga kaya antioksidan karotenoid. Penelitian menyebut, tubuh dengan kadar beta-karoten lebih tinggi akan mengalami penurunan risiko diabetes tipe 2 , kanker, dan kematian.
5. Paprika
Sebanyak 250 gram paprika merah mentah mengandung 3,2 gram serat dan kaya vitamin C namun cuma memiliki 39 kalori.
Konsumsi makanan sumber vitamin C seperti paprika dikaitkan dengan perbaikan jangka panjang terhadap Indeks Massa Tubuh.
6. Kacang dan buncis
Kacang hijau, kacang polong, dan buncis juga efektif menurunkan berat badan. 250 gram sayuran ini mengandung sekitar 3,8 gram serat, 2,2 gram protein, dan 37 kalori.
Protein dalam sayuran tersebut meningkatkan rasa kenyang. Diet tinggi protein juga dikaitkan dengan penurunan berat badan.
7. Kubis
Penelitian menunjukkan, kubis mendukung keefektifan diet untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang. Sayuran ini juga dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Manfaat itu didapat sebab 250 gram kubis matang kaya akan 2,8 gram serat dan 2 gram protein, tapi hanya mengandung 35 kalori.
8. Kacang edamame
Kacang edamame baik untuk mengenyangkan tubuh, meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari, menjaga metabolisme, serta mencegah obesitas.
Pasalnya, sayuran ini menjadi sumber serat dan protein yang baik. 250 gram kacang polong edamame yang sudah dikupas mengandung 18 gram protein, 8 gram serat, dan 188 kalori.
9. Zucchini
Dilansir dari Eating Well (8/11/2024), zucchini termasuk sayuran yang rendah kalori tapi bagus untuk menambah asupan serat dan protein.
Zucchini cocok dikonsumsi untuk menurunkan berat badan, mendukung kesehatan penglihatan, dan mengurangi risiko gangguan pada mata.
10. Kangkung
Kangkung termasuk sayuran yang rendah kalori tapi kaya nutrisi. Setiap 250 gram kangkung mengandung tujuh kalori.
Kangkung yang rendah kalori tapi bernutrisi membuat sayuran ini membantu tubuh merasa cepat kenyang sekaligus memastikan berat badan tetap terkontrol.
11. Brokoli
Satu cangkir brokoli yang dimasak mengandung 5 gram serat, 3,7 gram protein, dan hanya 55 kalori. Brokoli pun kaya vitamin C dan K, folat, serta fitokimia lainnya.
Makan brokoli akan mengenyangkan sekaligus mengurangi radang, menyehatkan jantung, meningkatkan kesehatan tulang, dan melindungi dari jenis kanker tertentu.
12. Buah bit
Buah bit juga rendah kalori dan kaya nutrisi. Sebanyak 250 gram buah bit matang mengandung 75 kalori, 2,9 gram protein, dan 3,4 gram serat.
Umbi ini bantu menurunkan tekanan darah. Bit juga meningkatkan aliran oksigen dan nutrisi ke otot, serta melindungi dari obesitas, penyakit jantung, kanker, dan penyakit kronis lainnya.
13. Ubi jalar
Ubi jalar termasuk umbi yang punya kandungan karbohidrat tinggi dibanding sayuran lain. Meski begitu, satu ubi jalar ukuran sedang kaya serat 3,8 gram dan protein 2,3 gram.
Ubi jalar juga bisa lawan radang, menyehatkan jantung, mendukung kognitif, melindungi kanker, mencegah penumpukan lemak, serta mengurangi penambahan berat badan.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "13 Sayuran yang Cocok untuk Diet, Membuat Kenyang Lebih Lama", Klik untuk baca: https://www.kompas.com/tren/read/2025/02/15/070000965/13-sayuran-yang-cocok-untuk-diet-membuat-kenyang-lebih-lama?page=all#page2.
