Bagikan :
SonoraBangka.id - Mengonsumsi beberapa makanan bisa membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Makanan yang dimaksud umumnya mengandung protein dan serat yang tinggi. Selain itu, kandungan airnya juga lebih banyak daripada makanan lain. Dilansir dari Healthline, berdasarkan penelitian, protein digolongkan sebagai makronutrien paling mengenyangkan, sementara serat dapat memperlambat pengosongan perut serta meningkatkan waktu pencernaan. Satiety indeks, sebutan untuk indeks mengenyangkan, merupakan skala yang mengukur efek mengenyangkan dari makanan dengan jumlah kalori serupa. Indeks ini juga memengaruhi penentuan makanan yang mampu memberikan rasa kenyang lebih lama. Jelang puasa, kamu bisa menyimak rekomendasi makanan yang membuat kenyang lebih lama untuk membuat menu sahur dan buka puasa berikut ini.
1. Telur
Telur merupakan sumber protein yang mengandung sekitar enam gram protein, termasuk semua asam amino esensial untuk setiap butirnya. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi telur dan roti panggang dapat menahan rasa lapar datang lebih lama dibandingkan dengan menyantap sereal dengan susu dan jus. Telur juga memiliki skor indeks kenyang yang tinggi. Menyantap sumber protein tanpa lemak ini juga membantu meningkatkan rasa kenyang.
2. Kentang rebus
Kentang merupakan karbohidrat populer yang cocok dipadukan dengan beragam lauk dan sayuran. Jika dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya, kentang tergolong sangat mengenyangkan. Kandungan air di dalam kentang sangat banyak. Jumlah serat dan proteinnya sedang, serta hampir tidak mengandung lemak. Terlebih bila mengolahnya dengan metode rebus. Kentang rebus memiliki nilai 323 indeks kenyang yang berarti paling tinggi dari 37 makanan lain. Studi pada 14 orang telah menunjukkan bahwa mengonsumsi kentang dengan lauk lengkap akan membuat perut terasa lebih kenyang, daripada mengonsumsi nasi atau pasta.
3. Ikan
Ikan dikenal sebagai makanan berprotein tinggi. Bahan hewani ini juga kaya akan asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 akan meningkatkan rasa kenyang, terlebih pada orang dengan obesitas. Protein dalam ikan juga memiliki efek lebih kuat untuk mendatangkan rasa kenyang bila dibandingkan dengan sumber protein lainnya, seperti ayam dan daging sapi.
4. Sup
Makanan berkuah seperti sup terbukti lebih mengenyangkan daripada hidangan padat dengan bahan yang sama. Sebuah penelitian menguji coba sukarelawan mengonsumsi makanan padat, sup kentalm dan sup halus. Hasilnya, sup bertekstur lembut memiliki dampak terbesar pada rasa kenyang dan laju pengosongan perut paling lambat, diikuti dengan sup kental.
5. Daging sapi
Jika dikonsumsi dengan sedikit lemak, daging sapi termasuk makanan berprotein yang sangat mengenyangkan. Indeks kenyang daging sapi berada pada skor 176, menunjukkan posisi kedua makanan kaya protein dengan indek kenyang tertinggi setelah ikan. Studi menunjukkan bahwa makanan berprotein tinggi memiliki dampak besar pada hormon yang berkaitan dengan lapar dan nafsu makan.
6. Sayuran
Bukan rahasia lagi bila sayuran dianggap sebagai bahan makanan bernutrisi karena mengandung vitamin, mineral, dan zat gizi lainnnya. Sayuran juga mengandung volume tinggi dan kalori yang rendah. Jumlah serat dan air di dalamnya juga tinggi. Pengolahan sayuran beragam, bisa dimasak dengan metode apa pun dan dipadukan dengan aneka bahan lainnya.
7. Oatmeal
Oat yang diolah menjadi oatmeal ataububur umumnya memiliki kalori rendah dan serat larut air yang tinggi, Jika dibandingkan dengan sereal yang juga biasa disantap saat makan pagi, oatmeal terbukti memberikan rasa kenyang lebih lama. Makanan ini berada di posisi ketiga dengan indeks kenyang tertinggi secara keseluruhan.
8. Greek yoghurt
Tekstur greek yoghurt lebih kental daripada yogurt biasa. Bahan makanan sekaligus minuman ini juga mengandung protein tinggi. Greek yoghurt juga mampu memberikan efek rasa kenyang paling lama sehingga menunda rasa lapar kembali datang.
9. Buah
Sama halnya dengan sayuran, buah mengandung serat tinggi yang dapat memperlambat pencernaan, sekaligus membantu merasa kenyang lebih lama. Dua buah dengan skor indeks kenyang tertinggi adalah apel dan jeruk. Cara makan buah paling baik untuk mendapatkan nutrisinya adalah dengan mengonsumsi buah utuh, bukan olahan.
10. Kacang
Almond dan kenari merupakan dua jenis kacang dengan lemak tinggi dan protein yang sehat, bisa menjadi pilihan makanan ringan yang kaya nutrisi. Sebuah studi menunjukkan bahwa mengunyah almond sebanyak 40 kali dapat membuat rasa lapar berkurang dan meningkatkan perasaan kenyang daripada mengunyahnya 10-25 kali.
11. Popcorn
Termasuk camilan manis-gurih populer, popcorn nyatanya lebih mengenyangkan darupada keripik kentang. Kanungan serat popcorn yang tinggi dan rendahnya kepadatan energi makanan ini membuatnya lebih mengenyangkan. Setiap delapan gram popcorn setidaknya mengandung satu gram serat.
12. Polong
Jenis polong, seperti buncis dan kacang polong sarat akan serat dan protein nabati yang membuatnya sangat mengenyangkan. Penelitian menunjukkan bahwa orang merasa 31 persen lebih kenyang setelah menyantap polong daripada makan pasta dan roti.
13. Keju cottage
Keju cottage umumnya memiliki kandungan lemak dan karbohidrat rendah, tetapi tinggi protein. Kandungan proteinnya dapat membantu mendatangkan kenyang, meski mengonsumsi kalori yang relatif sedikit. Studi menemukan bahwa efek mengonsumsi keju cottage mirip dengan telur.
14. Quinoa
Quinoa merupakan tanaman biji-bijian sebagai sumber protein yang baik dan serat tinggi dibandingkan dengan biji-bijian lain. Bahan makanan ini mengandung semua asam amino esensial dan dianggap sebagai sumber protein lengkap. Kandungan protein dan serat quinoa dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "14 Makanan yang Bikin Kenyang Tahan Lama, Cocok Dikonsumsi Saat Puasa", Klik untuk baca: https://www.kompas.com/food/read/2023/03/22/141700175/14-makanan-yang-bikin-kenyang-tahan-lama-cocok-dikonsumsi-saat-puasa?page=all#page2.
