- Kebutuhan kalori per hari: berat badan (pon) x tingkat aktivitas.
Adapun indikator tingkat aktivitas adalah sebagai berikut:
- Aktif ringan (olahraga ringan 1 sampai 3 hari/minggu): x 1.2
- Cukup aktif (olahraga sedang 3 sampai 5 hari/minggu): x 1,4
- Sangat aktif (olahraga berat 6 sampai 7 hari/minggu): x 1,6
- Ekstra aktif (latihan ekstra keras 6 hingga 7 hari/minggu): x 1,8
- Super aktif (latihan ekstra keras 6 hingga 7 hari/minggu dan pekerjaan fisik): x 1,9
Misalnya, berat Anda adalah 55 kilogram yang setara dengan 120 pon dan Anda cuma olahraga sekali per minggu, maka kebutuhan kalori hariannya adalah:
- 120 x 12 = 1.400 kalori per hari.
Secara teoritis, ini adalah jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari, tidak termasuk kalau Anda berolahraga.
Anda akan mempertahankan berat badan jika Anda tetap dengan kalori sebanyak ini per hari.
Jika ingin menambah berat badan, maka pastikan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori yang dibakar.
Menu makan untuk menambah berat badan
Berikut contoh jadwal makan lengkap dengan pilihan menunya yang bisa digunakan untuk program menaikkan berat badan:
Sarapan
- Semangkuk bubur atau sereal, bukan yang rendah lemak dengan susu
- Semangkuk minuman kaleng atau buah segar yang dipadukan dengan madu, susu evaporasi, atau yoghurt
- Roti panggang dengan olesan mentega, selai, madu, selai kacang atau lemon
- Daging atau olahan daging yang digoreng.
Camilan, smoothie, atau susu
- Smoothie campuran buah favorit Anda dengan krim, yoghurt, atau susu yang diperkaya
- Cokelat panas atau kopi yang dengan susu
- Milkshake dengan susu bubuk.
Makan berat di siang hari
TERKINI
24 November 2024 19:57 WIB
24 November 2024 19:45 WIB
24 November 2024 19:32 WIB
24 November 2024 18:39 WIB
