Bagikan :
SONORABANGKA.ID - Adalah Sarapan merupakan kegiatan makan di pagi hari untuk mengisi energi agar dapat beraktivitas sepanjang siang.
Meskipun demikian, terkadang tak lama setelah sarapan, perut sudah kembali "bernyanyi" dan menuntut diisi makanan.
Kondisi seperti ini dapat dicegah lebih awal apabila Anda mengonsumsi makanan tertentu agar perut tidak mudah lapar.
Lantas, apa saja menu sarapan yang membuat tubuh tidak mudah lapar?
1. Telur
Dikutip dari Healthline, telur merupakan pilihan sarapan yang sederhana dan bergizi yang kaya akan protein.
Makanan yang mengandung banyak protein penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot serta dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.
Dalam sebuah penelitian pada tahun 2020, orang yang sarapan dengan telur dan roti panggang melaporkan lebih sedikit rasa lapar dibandingkan mereka yang mengonsumsi sereal.
Hal ini menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi, sebesar 25 gram per porsi dalam sarapan, akan meningkatkan rasa kenyang.
Kelompok orang yang makan telur saat sarapan juga mengonsumsi lebih sedikit kalori saat makan siang.
Apabila tubuh merasa kenyang lebih lama, keadaan ini nantinya akan membantu pengelolaan berat badan.
2. Oatmeal
Bahan makanan ini mengandung serat larut yang disebut beta-glukan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan glukosa.
Oatmeal juga akan membuat perut merasa kenyang lebih lama sehingga mengurangi godaan untuk ngemil di pagi hari.
Untuk meningkatkan kandungan protein, buatlah oatmeal dengan susu sebagai pengganti air, campurkan bubuk protein, atau sajikan dengan telur.
Sebagai alternatif, campurkan oat mentah dengan buah-buahan kering, kacang-kacangan, biji-bijian, kelapa, dan bahan lainnya untuk membuat muesli buatan sendiri.
3. Smoothie dan protein shake
Smoothie yang berasal dari buah-buahan merupakan pilihan sarapan enak yang dapat membuat perut kenyang lebih lama.
Untuk mengonsumsinya, campurkan air, susu atau susu dari kacang-kacangan, pisang, buah beri beku, atau buah atau sayuran lainnya.
Selain itu, Anda juga dapat menambahkan bubuk protein untuk meningkatkan kandungan protein.
Kombinasi smoothie dan protein shake ini dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.
Minuman jenis ini juga dapat dikonsumsi sebelum berolahraga di pagi hari karena lezat dan bergizi seimbang.
4. Kacang-kacangan
Semua jenis kacang menyediakan magnesium, potasium, lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, dan antioksidan.
Kandungan protein, lemak, dan seratnya juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu dalam pengelolaan berat badan.
Tinjauan tahun 2022 menyimpulkan bahwa segenggam kacang-kacangan dan biji-bijian setiap hari dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kondisi kesehatan lainnya.
Sebaiknya konsumsi kacang-kacangan tanpa tambahan garam, gula, atau minyak, karena bahan-bahan ini dapat membahayakan kesehatan.
5. Roti gandum panggang
Roti gandum utuh yang dipanggang merupakan sajian yang kaya akan serat dan karbohidrat kompleks.
Makanan ini akan dicerna dengan lambat oleh tubuh, sehingga membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Roti jenis ini juga kecil kemungkinannya meningkatkan kadar gula darah dibandingkan roti atau kue kering yang dibuat dengan tepung putih.
Anda dapat memadukan roti gandum dengan banyak makanan, antara lain orak arik telur dan tomat, selai kacang utuh dan pisang, irisan buah dan madu, tuna, atau kacang panggang.
6. Alpukat
Dilansir dari Good House Keeping, mengonsumsi alpukat yang disantap bersama roti gandung merupakan salah satu sarapan paling mengenyangkan di pagi hari.
Buah ini memiliki campuran unik antara lemak, air, dan serat makanan yang menyehatkan jantung.
Kombinasi tersebut akan meningkatkan perasaan kenyang dan membuat Anda cenderung tidak makan berlebihan sepanjang hari.
Lemak tak jenuh dalam alpukat juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker terkait gaya hidup, dan diabetes.
7. Biji chia
Biji chia (chia seed) merupakan jenis biji-bijian yang mengandung antioksidan dan penuh dengan serat protein.
Dalam 1,5 ons atau 42,5 gram porsi chia seed mengandung sekitar 7 gram protein yang baik untuk tubuh.
Selain itu, jenis biji-bijian ini kaya akan antioksidan yang dapat membantu tubuh melawan peradangan.
Makanan ini juga bebas gluten dan 100 persen berasal dari tumbuhan, sehingga cocok digunakan untuk diet.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Sarapan Apa agar Tidak Mudah Lapar? Berikut Daftarnya", Klik untuk baca: https://www.kompas.com/tren/read/2024/06/25/090000465/sarapan-apa-agar-tidak-mudah-lapar-berikut-daftarnya?page=all#page2.
