Bagikan :
SonoraBangka.id - Rasa lapar adalah cara alamiah yang digunakan oleh tubuh untuk menyampaikan isyarat badan membutuhkan "bahan bakar" lebih. Kebanyakan orang merasa sangat lapar sepanjang hari, sehingga mereka terus memakan camilan.
Tapi, bagaimana jika rasa lapar masih terasa saat kita baru saja selesai makan? Jika terus dibiarkan, rasa lapar setelah makan bisa memicu kebiasaan makan berlebih. Untuk menemukan solusi mengatasi rasa lapar yang muncul meskipun sudah makan, ketahui terlebih dahulu penyebabnya.
1. Komposisi makanan
Sejumlah penelitian menunjukkan, makanan tinggi protein lebih baik dalam merangsang pelepasan hormon rasa kenyang, seperti peptida-1 glukagon-suka (GLP-1), kolesistokinin (CCK), dan peptida YY (PYY).
Makanan yang tinggi protein akan memberikan rasa kenyang yang lebih besar, daripada makanan dengan porsi karbohidrat atau lemak yang lebih besar, bahkan meskipun jumlah kalorinya sama.
Rasa lapar juga mungkin terasa karena makanan kita kurang serat. Serat adalah jenis karbohidrat yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan dapat memperlambat laju pengosongan perut. Ketika dicerna di saluran pencernaan bagian bawah, serat juga mempromosikan pelepasan hormon penekan nafsu makan, seperti GLP-1 dan PYY.
Jika kita merasa lapar setelah makan dan menyadari makanan kita cenderung kekurangan protein dan serat, cobalah menambah porsi protein dan serat lebih banyak.
Makanan yang tinggi serat antara lain buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Sementara Makanan tinggi protein antara lain daging-dagingan seperti dada ayam, daging sapi tanpa lemak, kalkun, dan udang.
2. Peregangan reseptor
Perut kita memiliki reseptor peregangan yang berperan penting dalam meningkatkan perasaan kenyang selama dan segera setelah makan. Reseptor peregangan mendeteksi seberapa besar perut kita mengembang saat makan, kemudian mengirim sinyal langsung ke otak untuk memicu perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan kita.
Reseptor peregangan ini tidak bergantung pada komposisi nutrisi makanan. Sebagai gantinya, reseptor ini mengandalkan total volume makanan. Namun, perasaan kenyang yang ditimbulkan oleh reseptor peregangan tidak bertahan lama.
Jadi, meskipun reseptor peregangan bisa membantu kita makan lebih sedikit, reseptor ini tidak memberikan rasa kenyang yang bertahan lama. Jika kita masih tidak merasa kenyang setelah makan, cobalah memasukkan lebih banyak makanan dengan volume tinggi tetapi rendah kalori.
Seperti, sayur-sayuran, buah-buahan, udang, dada ayam, dan lainnya, yang cenderung memiliki kandungan air yang lebih besar. Meskipun makanan-makanan ini hanya memberikan rasa kenyang jangka pendek, namun cenderung tinggi protein atau serat yang bisa menambah rasa kenyang lama setelah makan.
3. Faktor perilaku dan gaya hidup
Beberapa faktor perilaku dan gaya hidup juga bisa menjadi penyebab rasa lapar yang muncul setelah makan, di antaranya:
Gangguan saat makan
Orang yang makannya terganggu cenderung merasa kurang kenyang dan memiliki keinginan lebih besar untuk makan sepanjang hari. Cobalah berlatih mindfulness untuk lebih mengenali sinyal tubuh. Fokuslah dengan makanan tanpa melakukan aktivitas lainnya sementara waktu.
Makan terlalu cepat
Penelitian menunjukkan, orang yang makan terlalu cepat cenderung merasa kurang kenyang daripada yang lebih lambat. Ini disebabkan kurangnya mengunyah dan kesadaran, yang terkait dengan perasaan kenyang.
4. Resistensi leptin
Dalam beberapa kasus, masalah hormon bisa menyebabkan seseorang tetap merasa lapar setelah makan. Leptin adalah hormon utama yang memberi sinyal rasa kenyang ke otak. Leptin terbuat dari sel-sel lemak, sehingga tingkat darahnya cenderung meningkat di antara orang-orang yang memiliki lebih banyak massa lemak.
Meskipun ada banyak leptin dalam darah, otak kita tidak mengenalinya dan terus berpikir bahwa kita masih lapar, bahkan setelah makan. Nah ini berarti leptin tidak bekerja sebagaimana mestinya di otak, terutama pada beberapa orang yang mengalami obesitas. Kondisi ini disebut resistensi leptin.
Meskipun resistensi leptin adalah masalah yang kompleks, penelitian menunjukkan kondisi ini bisa diatasi. Diantaranya dengan melakukan aktivitas fisik secara teratur, mengurangi asupan gula, meningkatkan asupan serat, dan tidur cukup dapat membantu mengurangi resistensi leptin.
Stres
Karena Stres dapat meningkatkan hormon kortisol yang dapat memicu rasa lapar, maka cobalah berlatih yoga atau meditasi untuk menurunkan ketegangan tersebut.
Kurang tidur
Tidur cukup sangat penting untuk mengatur hormon, seperti ghrelin atau hormon lapar. Cobalah mengatur rutinitas tidur yang sehat atau membatasi paparan cahaya biru di malam hari untuk mendapatkan tidur yang cukup.
Terlalu banyak berolahraga
Jika kita banyak berolahraga, kita memang mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak makanan untuk memberi tenaga saat latihan. Terlalu banyak berolahraga Orang yang banyak berolahraga cenderung memiliki selera makan yang lebih besar dan metabolisme yang lebih cepat.
Tidak cukup makan
Dalam beberapa situasi, kita mungkin merasa lapar karena tidak cukup makan dalam sehari.
Gula darah tinggi dan resistensi insulin
Memiliki kadar gula darah tinggi dan resistensi insulin dapat secara signifikan meningkatkan tingkat rasa lapar kita.
Nah, jika semua saran di atas telah kita coba lakukan namun masih mengalami keluhan yang sama, cobalah berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan saran yang tepat.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Merasa Lapar setelah Makan, Apa Sebabnya?",
